नागपूर : आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत आणि ऑफिसमधील कामाच्या वाढत्या ताणामुळे तासनतास खुर्चीवर बसून काम करावे लागते. अशा व्यस्त दिनक्रमात स्वतःसाठी वेळ काढून नियमित व्यायाम करणे किंवा जिममध्ये जाणे अनेकांसाठी कठीण ठरते. मात्र, शारीरिक हालचालींच्या अभावामुळे आणि अयोग्य आहारामुळे रक्तातील साखरेची पातळी (Blood Sugar Level) वाढण्याची शक्यता असते. व्यायामासाठी वेळ मिळत नसेल, तर रक्तातील साखर कशी नियंत्रणात ठेवावी? याविषयी मुंबईतील वोकहार्ट हॉस्पिटल्सचे सल्लागार एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आणि डायबेटोलॉजिस्ट डॉ. प्रणव घोडी यांनी काही सोपे आणि महत्त्वाचे उपाय सुचवले आहेत.
डॉक्टरांच्या मते, रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दररोज तासनतास व्यायाम करणेच गरजेचे आहे असे नाही. दैनंदिन आयुष्यात थोडे बदल करून, आहारावर नियंत्रण ठेवून आणि छोट्या-छोट्या शारीरिक हालचालींद्वारेही ब्लड शुगर प्रभावीपणे नियंत्रणात ठेवता येऊ शकते.
१. जेवणाच्या वेळा पाळा आणि आहाराचे योग्य नियोजन करा:
कामाच्या व्यापामुळे व्यायामाला वेळ मिळत नसेल, तर आहाराचे नियोजन सर्वात महत्त्वाचे ठरते.
-
वेळेवर जेवण: दररोज ठराविक वेळीच जेवण करावे. जेवणाची वेळ चुकवल्याने किंवा उशिरा जेवल्याने साखरेच्या पातळीत चढ-उतार होतात.
-
संतुलित आहार: आहारात केवळ भात, पोळी किंवा ब्रेड यांसारखी कर्बोदके (Carbs) न घेता त्यासोबत प्रथिने (Proteins), फायबर आणि आरोग्यदायी चरबी (Healthy Fats) यांचा समावेश करावा.
-
काय खावे?: भात किंवा पोळीसोबत डाळ, हिरव्या पालेभाज्या, दही, अंडी किंवा मोड आलेली कडधान्ये यांचा समावेश केल्यास जेवण संतुलित होते आणि रक्तातील साखरेची अचानक होणारी वाढ रोखता येते.
-
प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा: गोड पेये, मिठाई, रिफाइंड धान्य आणि अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ (Processed Foods) खाणे टाळावे.
२. दैनंदिन आयुष्यात छोट्या हालचालींना स्थान द्या:
रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी जिममध्ये जाऊन तासनतास घाम गाळण्याची गरज नसते, तर शरीराची सतत होणारी छोटी हालचालही खूप फायदेशीर ठरते.
-
जेवणानंतर १० मिनिटे चाला: दुपारी किंवा रात्रीचे जेवण झाल्यानंतर ५ ते १० मिनिटे हलके चालावे.
-
फोनवर बोलताना चाला: कामाच्या वेळी फोनवर बोलत असताना एकाच जागी न बसता चालत बोलण्याची सवय लावा.
-
जिन्याचा वापर करा: लिफ्टऐवजी शक्य तिथे पायऱ्यांचा (जिन्याचा) वापर करा.
-
अधूनमधून ब्रेक घ्या: तासनतास एकाच खुर्चीवर बसून राहण्याऐवजी दर अर्ध्या तासाने ५ मिनिटांसाठी उभे राहा किंवा थोडे चाला. या छोट्या हालचालींमुळे शरीरातील स्नायू ग्लुकोजचा ऊर्जेसाठी वापर करतात, ज्यामुळे साखरेची पातळी आटोक्यात राहते.
३. पुरेशी झोप आणि ताणतणावाचे व्यवस्थापन:
-
७-८ तासांची झोप: अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरातील इन्सुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) बिघडते आणि रक्तातील साखर वाढते. त्यामुळे दररोज रात्री किमान ७ ते ८ तासांची शांत झोप घेणे आवश्यक आहे.
-
तणावावर नियंत्रण: कामाचा अतिताण घेतल्यास शरीरात स्ट्रेस हार्मोन्स तयार होतात, जे रक्तातील साखर वाढवण्याचे काम करतात. यासाठी ध्यान (Meditation) किंवा प्राणायाम करावा.
४. डॉक्टरांचा सल्ला आणि नियमित तपासणी:
डॉ. प्रणव घोडी यांनी स्पष्ट केले की, आहार आणि दिनचर्येतील हे बदल उपचारांना पूरक ठरू शकतात, परंतु ते औषधांना पूर्ण पर्याय ठरू शकत नाहीत.
-
औषधे स्वतःहून बंद करू नका: व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही म्हणून डॉक्टरांनी दिलेली औषधे स्वतःच्या मनाने बंद करणे किंवा डोस बदलणे धोकादायक ठरू शकते.
-
नियमित तपासणी: विशेषतः मधुमेह (Diabetes) किंवा प्री-डायबेटिस (Pre-diabetes) असलेल्या व्यक्तींनी वेळोवेळी रक्तातील साखरेची पातळी तपासून डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच योग्य ते उपचार घ्यावेत.
Read Also: उच्च कोलेस्ट्रॉलचा धोका टाळायचाय? आहारात करा ‘हे’ ५ महत्त्वाचे बदल; तज्ज्ञांचा सल्ला
