नागपूर : आजकालच्या बदलत्या जीवनशैलीत, चुकीच्या आहारपद्धतीमुळे आणि सततच्या मानसिक तणावामुळे हृदयविकाराचा झटका (Heart Attack) येण्याचे प्रमाण चिंताजनकरीत्या वाढले आहे. विशेषतः तरुण वयात होणारे हृदयविकाराचे झटके ही अत्यंत गंभीर बाब बनली आहे. अशा परिस्थितीत आपले हृदय मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी ‘व्यायाम’ हा सर्वात प्रभावी मार्ग मानला जातो. मात्र, अनेक लोकांच्या मनात एक नेहमीचा प्रश्न असतो—”निरोगी हृदयासाठी रोज नक्की किती वेळ व्यायाम केला पाहिजे?” किंवा “रोज ३० ते ४५ मिनिटांचा वर्कआउट हृदयाचे आरोग्य टिकवण्यासाठी खरोखरच पुरेसा आहे का?”
विश्व आरोग्य संघटना (WHO) आणि ‘अमेरिकन हार्ट असोसिएशन’ (AHA) यांसारख्या जागतिक आरोग्य संस्था तसेच वैद्यकीय तज्ज्ञ या विषयावर काय सांगतात, याचे सविस्तर विश्लेषण खालीलप्रमाणे आहे.
Read Also: निरोगी आरोग्याची गुरुकिल्ली: ‘हेल्दी डाएट प्लेट’; जाणून घ्या कस असावं तुमचं रोजचं ताट!
३० ते ४५ मिनिटांचा वर्कआउट पुरेसा आहे का?
कार्डिओलॉजिस्ट (हृदयविकार तज्ज्ञ) आणि फिटनेस तज्ज्ञांच्या मते, होय! निरोगी हृदयासाठी दररोज ३० ते ४५ मिनिटांचा मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम (Moderate-Intensity Exercise) पूर्णपणे पुरेसा आणि अत्यंत प्रभावी मानला जातो.
जागतिक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीने आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम किंवा ७५ मिनिटे तीव्र स्वरूपाचा (Vigorous) व्यायाम केला पाहिजे. जर आपण हे गणित दररोजच्या हिशोबात मांडले, तर आठवड्यातून ५ दिवस रोज ३० ते ४५ मिनिटे व्यायाम केल्याने हृदयाचे आरोग्य उत्तम राहण्यास मदत होते.
हृदयासाठी कोणते व्यायाम सर्वात उपयुक्त ठरतात?
तज्ज्ञांच्या मते, केवळ तासनतास जिममध्ये घाम गाळल्यानेच हृदय निरोगी राहते असे नाही. व्यायामाची तीव्रता आणि प्रकार योग्य असणे गरजेचे आहे:
-
एरोबिक वर्कआउट (Cardio Exercise) :
वेगाने चालणे (Brisk Walking), धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे किंवा दोरीच्या उड्या मारणे यामुळे हृदयाचे ठोके वेगाने चालतात आणि रक्ताभिसरण सुधारते. यामुळे हृदयस्नायू बळकट होतात.
-
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) :
आठवड्यातून किमान २ दिवस हलके वजन उचलणे किंवा बॉडीवेट व्यायाम (उदा. पुश-अप्स, स्क्वॅट्स) केल्याने शरीरातील स्नायू मजबूत होतात आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
-
योगासने आणि प्राणायाम :
मानसिक तणाव (Stress) हे हृदयविकाराचे एक प्रमुख कारण आहे. रोज १५ ते २० मिनिटे प्राणायाम किंवा ध्यान (Meditation) केल्याने रक्तदाब (Blood Pressure) नियंत्रणात राहतो आणि हृदयावर पडणारा ताण कमी होतो.
व्यायामाचे हृदयाला होणारे ५ प्रमुख फायदे
-
रक्तदाब नियंत्रणात राहतो : नियमित व्यायामामुळे रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढते, ज्यामुळे उच्च रक्तदाबाची समस्या दूर राहते.
-
कोलेस्ट्रॉलची पातळी संतुलित राहते : व्यायामामुळे शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी होऊन चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढते.
-
वजन आणि साखरेवर नियंत्रण : लठ्ठपणा आणि मधुमेह हे हृदयविकाराला निमंत्रण देतात. रोज ३०-४५ मिनिटांचा वर्कआउट अतिरिक्त कॅलरीज जाळून वजन आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतो.
-
हृदयाची कार्यक्षमता वाढते : व्यायामामुळे हृदयाचा प्रत्येक ठोका शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन पुरवण्यास सक्षम बनतो.
-
तणावापासून मुक्ती : व्यायामादरम्यान शरीरात ‘एंडॉर्फिन’ (Endorphins) नावाचे आनंदी हार्मोन्स तयार होतात, ज्यामुळे मानसिक ताण कमी होतो.
तज्ज्ञांचा महत्त्वाचा इशारा: अतिव्यायाम टाळा!
आजकाल अचानक जिममध्ये किंवा धावताना हृदयविकाराचे आघात झाल्याच्या अनेक घटना समोर येत आहेत. यावर बोलताना तज्ज्ञ स्पष्ट करतात की, अचानक अतिप्रमाणात (Overtraining) किंवा तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम करणे धोक्याचे ठरू शकते.
-
शरीराचे ऐका : जर तुम्हाला खूप थकवा, चक्कर येणे, धाप लागणे किंवा छातीत अस्वस्थता जाणवत असेल तर व्यायाम तात्काळ थांबवा.
-
हळूहळू सुरुवात करा : जर तुम्ही नव्याने व्यायाम सुरू करत असाल, तर पहिल्याच दिवशी ४५ मिनिटे कठीण वर्कआउट न करता रोज १०-१५ मिनिटांच्या चालीने सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा.
-
वैद्यकीय तपासणी : वय ४० हून अधिक असेल किंवा मधुमेह/उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल, तर नवीन व्यायाम प्रकार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या.
