नागपूर: धावपळीची जीवनशैली, कामाचा वाढता ताण आणि अनियमित आहार यामुळे आजकाल अनेक आजार वयाआधीच डोके वर काढत आहेत. वजन वाढणे, मधुमेह, उच्च रक्तदाब (बीपी) आणि पचनाच्या समस्या यांसारख्या आजारांवर मात करायची असेल, तर सर्वात आधी आपल्या जेवणाच्या ताटात बदल करणे गरजेचे आहे. भारतीय जेवण हे चविष्ट आणि विविधतेने नटलेले आहे, पण ते योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने खाल्ले तरच शरीराला त्याचा फायदा होतो. यालाच ‘हेल्दी डाएट प्लेट’ (Healthy Diet Plate) संकल्पना म्हणतात. चला तर मग जाणून घेऊया, निरोगी शरीरासाठी रोजचे भारतीय ताट नेमके कसे असावे आणि ‘हेल्दी ताटाचा’ खरा मंत्र काय आहे!
१. ५०% भाग: भाज्या आणि फायबर (Vegetables & Fiber)
आपल्या जेवणाच्या ताटातील अर्धा (५०%) भाग हा ताज्या भाज्या आणि कोशिंबिरीने भरलेला असावा. भाज्यांमधून शरीराला भरपूर प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे (Vitamins) आणि खनिजे (Minerals) मिळतात.
- हिरव्या पालेभाज्या: पालक, मेथी, शेपू, लाल माठ किंवा तांदूळजा यांसारख्या भाज्यांचा रोजच्या आहारात समावेश असावा.
- फळभाज्या: दुधीभोपळा, कारले, भेंडी, पडवळ, गवार, फ्लॉवर आणि गाजर.
- काची कोशिंबीर (Salad): जेवणापूर्वी किंवा जेवणासोबत काकडी, टोमॅटो, बीट, मुळा आणि कोबीची कोशिंबीर नक्की खावी. यामुळे पचनक्रिया सुधारते आणि वजन नियंत्रणात राहते.
२. २५% भाग: प्रथिने (Proteins)
ताटातील पाव (२५%) भाग हा प्रथिनांनी समृद्ध असावा. प्रथिने आपल्या स्नायूंना (Muscles) मजबूत ठेवतात, शरीराला ऊर्जा देतात आणि दीर्घकाळ भूक लागू देत नाहीत.
- शाकाहारी लोकांसाठी: तुरीची डाळ, मुगाची डाळ, मसुराची डाळ, चवळी, छोले, राजमा, मूग-मटकीची उसळ, पनीर आणि दही/ताक.
- मांसाहारी लोकांसाठी: उकडलेले अंडे, कमी तेलात शिजवलेले चिकन किंवा मासे.
- टीप: डाळी किंवा उसळी बनवताना त्यात जास्त तेलाचा वापर टाळावा.
३. २५% भाग: कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates & Complex Carbs)
उरलेला पाव (२५%) भाग हा कार्बोहायड्रेट्सचा असावा. आपल्याकडे ताटभर भात किंवा पोळ्या खाण्याची सवय असते, पण निरोगी आरोग्यासाठी याचे प्रमाण नियंत्रित असणे आवश्यक आहे.
- धान्य पर्याय: पांढऱ्या तांदळाऐवजी ब्राऊन राईस किंवा हॅन्डपॉलिश राईस वापरावा. गव्हाच्या पोळीऐवजी ज्वारी, बाजरी, नाचणी किंवा मक्याची भाकरी अतिशय उत्तम मानली जाते.
- तृणधान्ये (Millets): बाजरी आणि नाचणीमध्ये मुबलक प्रमाणात कॅल्शियम आणि फायबर असते, जे साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते.
४. निरोगी चरबी आणि दुग्धजन्य पदार्थ (Healthy Fats & Dairy)
शरीराला योग्य प्रमाणात चांगल्या फॅट्सची (Healthy Fats) देखील गरज असते.
- जेवणात १ चमचा साजूक तूप किंवा तीळ, जवस (Flaxseeds) आणि बदाम-अक्रोड यांचा समावेश करा.
- स्वयंपाकासाठी मोहरीचे तेल, शेंगदाणा तेल किंवा तिळाचे तेल मर्यादित प्रमाणात (दिवसाला २-३ चमचे) वापरा.
- ताटात एक वाटी दही किंवा ताक असल्यास पचनसंस्था मजबूत राहते आणि पोटात थंडावा राहतो.
‘हेल्दी ताटाचा’ सुवर्ण मंत्र:
- पाण्याचे प्रमाण: जेवणाच्या अर्धा तास आधी १ पेल पाण्याचे सेवन करा. जेवताना जास्त पाणी पिणे टाळा.
- प्रमाणित भाग (Portion Control): पोट १००% भरण्याऐवजी ८०% भरेल एवढेच जेवा.
- हळूहळू आणि चावून खा: अन्न नेहमी ५० वेळा चावून सावकाश खावे, ज्यामुळे पचन व्यवस्थित होते.
- जंक फूड आणि साखरेला बाय-बाय: ताटातून प्रक्रिया केलेले अन्न (Processed Food), जास्त तळलेले पदार्थ आणि गोड पदार्थांचा वापर टाळा.
निरोगी राहण्यासाठी महागडे डाएट प्लॅन्स किंवा विदेशी फळे-भाज्या खाण्याची अजिबात गरज नाही. आपल्या घरात रोज बनणारे पारंपरिक भारतीय जेवणच योग्य प्रमाणात खाल्ले, तर ते जगातील सर्वोत्तम डाएट ठरू शकते. त्यामुळे आजपासूनच तुमच्या ताटात ५०% भाज्या, २५% डाळी/प्रथिने आणि २५% भाकरी किंवा भात यांचा समावेश करा आणि निरोगी आयुष्याकडे एक पाऊल टाका!
